L'OSAV informe :
Se nourrir sainement ? Un vrai jeu d’enfant ! Pour composer un repas sain et équilibré, que ce soit le matin, à midi ou le soir, rien de tel que la formule de l’assiette équilibrée. Elle est très simple : 2/5 de fruits et légumes, 2/5 de féculents, 1/5 de protéines. Avec un verre d’eau ou une tasse de thé non sucré, le tour est joué.
L’assiette équilibrée découle de la pyramide alimentaire et illustre les recommandations nutritionnelles suisses sous la forme d’une assiette type claire pour tous. Elle montre comment composer un repas équilibré en indiquant les proportions idéales entre les groupes alimentaires. Si les quantités sont indicatives et peuvent être adaptées aux besoins, la formule de base est la suivante : 2/5 de fruits et légumes, 2/5 de féculents et 1/5 de protéines.
2/5 de fruits et légumes
Une assiette équilibrée devrait comprendre un ou plusieurs légumes – peu importe qu’ils soient cuits ou crus : ils fournissent à l’organisme des vitamines et des sels minéraux essentiels. En guise d’accompagnement, de plat principal, en salade ou sous la forme de crudités à grignoter, ils font partie d’une alimentation équilibrée. La portion de légumes peut être remplacée ou complétée par des fruits. Variez les couleurs, les sortes et les modes de préparation et ne considérez pas les légumes comme de simples décorations.
2/5 de féculents
Les aliments riches en amidon jouent un rôle important, car ils fournissent de l’énergie. Alternez entre les pommes de terre, les produits céréaliers (pâtes, riz, polenta, couscous et pain) et les produits similaires comme le quinoa, le sarrasin et l’amarante. Les légumineuses contiennent non seulement de l’amidon, mais aussi beaucoup de protéines. C’est pourquoi elles remplacent avantageusement les autres denrées riches en amidon. Profitez de la diversité des produits complets : ils rassasient, améliorent la digestion et favorisent la santé.
1/5 de protéines
Des aliments riches en protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Ils contribuent au développement musculaire et fournissent des nutriments précieux tels que du calcium, du fer, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3. Les sources de protéines sont nombreuses : légumineuses, tofu, œufs, viande, poisson et autres. N’hésitez pas à varier ! Les produits laitiers (lait, yogourt, séré, cottage cheese, fromage à pâte mi-dure ou dure, etc.) contiennent eux aussi des protéines.
Une formule sur mesure
La formule d’une alimentation équilibrée est modulable en fonction des préférences et besoins individuels. Vous exercez un métier physique ou bougez énormément au quotidien ? Augmentez simplement votre portion de féculents. Vous mangez végétarien ? Remplacez la viande par des légumineuses ou du tofu, par exemple. Et en cas de perte d’appétit, réduisez votre portion de légumes, de sorte à garantir que vous consommiez assez de protéines..
Source :
OSAV, L’assiette équilibrée
