Das BLV informiert:
Gesunde Ernährung klingt kompliziert, geht aber ganz leicht: Mit dem ausgewogenen Teller lässt sich jederzeit eine gesunde und ausgewogene Hauptmahlzeit, also Frühstück, Mittag- oder Abendessen zusammenstellen. Und das mit einer einfachen Formel: 2/5 Gemüse und Früchte, 2/5 Kohlenhydrate, 1/5 Proteine. Ein Glas Wasser oder ungesüssten Tee dazu und das Menu ist perfekt.
Der ausgewogene Teller ist eine Erweiterung zur Lebensmittelpyramide und veranschaulicht die Schweizer Ernährungsempfehlungen in Form eines verständlichen Tellermodells. Er zeigt Lebensmittel, aus denen sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammensetzen lässt und veranschaulicht das optimale Verhältnis der Lebensmittelgruppen. Das Mengenverhältnis ist nicht in Stein gemeisselt und kann den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Grundsätzlich gilt die Formel: zwei Fünftel Gemüse und Früchte, zwei Fünftel Kohlenhydrate und ein Fünftel Proteine.
2/5 Gemüse und Früchte
Eine oder mehrere Gemüsesorten – egal, ob roh oder gekocht – dürfen auf dem ausgewogenen Teller nicht fehlen. Sie versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Als Beilage, als Hauptgericht, als Salat oder als Rohkost zum Knabbern gehören sie zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Die Gemüseportion kann durch Früchte ergänzt oder ersetzt werden. Wechseln Sie Farben, Arten und Zubereitungsweisen ab und betrachten Sie das Gemüse nicht nur als Dekoration.
2/5 Kohlenhydrate
Stärkehaltige Lebensmittel sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Wechseln Sie ab zwischen Kartoffeln, Getreideprodukten wie Teigwaren, Reis, Polenta, Couscous und Brot sowie ähnlichen Lebensmitteln wie Quinoa, Buchweizen und Amarant. Hülsenfrüchte enthalten neben Stärke auch viel Protein und sind daher auch eine gute Alternative zu den anderen stärkehaltigen Lebensmitteln. Nutzen Sie die Vielfalt an Vollkornprodukten: Sie sättigen gut, regulieren die Verdauung und fördern die Gesundheit.
1/5 Proteine
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören proteinreiche Lebensmittel unbedingt dazu. Sie fördern den Muskelaufbau und liefern wertvolle Inhaltsstoffe wie beispielsweise Calcium, Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Wechseln Sie täglich ab zwischen verschiedenen Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Fleisch, Fisch und Weitere. Auch Milchprodukte enthalten Proteine, so zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und Halb-/Hartkäse.
Und Alternativen?
Die Formel für eine ausgewogene Ernährung lässt sich nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben anpassen. Sie haben einen körperlich anstrengenden Beruf oder viel Bewegung in Ihrem Alltag? Erhöhen Sie bei Ihrem Menu einfach die Portion stärkehaltiger Nahrungsmittel. Wer sich vegetarisch ernährt, greift als Fleischersatz zum Beispiel auf Hülsenfrüchte oder Tofu zurück. Menschen mit einem verminderten Appetit reduzieren die Gemüsemenge so, dass sie auf jeden Fall genug Proteine zu sich nehmen.
Quelle:
BLV, Der ausgewogene Teller
